Sé que en algún momento les va a ser útil

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Esta técnica consta de cinco fases.
En la primera fase, usted aprende a discriminar cuando un músculo esta tenso y cuando esta relajado. Para ello, estando en una posición cómoda, tumbado o costado, va tensando cada músculo y después de mantenerlo tenso durante 3 o 4 segundos, lo relaja y se centra en la sensación de relajación y en la diferencia entre ella y la anterior sensación de tensión.
Los grupos musculares que suelen trabajarse en esta 1° fase, son los
siguientes:

Orden
Músculo
Cómo se tensa
1
Mano y antebrazo dominante
apretando el puño
2
Bíceps dominante
empujando el codo contra el sillón
3
Mano y antebrazo no dominante
apretando el puño.
4
Bíceps no dominante
empujando el codo contra el sillón
5
Frente
levantando las cejas
6
Parte superior de las mejillas y nariz
Cerrando los ojos fuerte y arrugando la nariz
7
Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
apretar los dientes y llevar las comisuras de la boca hacia atrás
8
Cuello y garganta
empujar la barbilla hacia abajo y evitar que toque el pecho (contraponiendo los músculos)
9
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
juntar los omóplatos
10
Región abdominal o estomacal
tensar el estómago
11
Muslo dominante
pisar como para levantarse
12
Pantorrilla dominante
ponerse en puntas de pie
13
Pie dominante
levantar el pie de punta, girarlo hacia adentro y doblar los dedos
14
Muslo no dominante
pisar como para levantarse
15
Pantorrilla no dominante
ponerse en puntas de pie
16
Pie no dominante
levantar el pie de punta, girarlo hacia adentro y doblar los dedos



Se toman uno tras otro esos grupos musculares, y se va centrando en cada uno de ellos.
Veamos, como ejemplo, una mano:

La tensa apretando los puños. Durante unos 7 segundos centra su atención en la sensación de tensión que nota.
Después suelta esos músculos, los relaja y centra su atención en la diferencia que nota entre la tensión que tenían antes y cómo los siente ahora, que están más relajados.
Intente relajar un poco más esos músculos. Imagine que están más relajados y que va notando que pesan y que se van relajando, cada vez más y más.
A continuación hace lo mismo con cada uno de los grupos musculares señalados arriba. Se recomienda que al tensar los músculos de la cabeza, se atienda principalmente la relajación de cuero cabelludo, sienes y frente, por estar frecuentemente tensos.

Y que se preste también una atención especial al estomago y al abdomen por ser lugares donde también suelen acumularse tensiones.
Cada ejercicio cuesta alrededor de 25 segundos, y hay que practicarlo una o dos veces al día. Al empezar a practicarla, se aconseja anotar los resultados de cada práctica en el correspondiente registro.(Ver anexo)
Para aprender a relajarse, es importante mantener una actitud de atención pasiva: no tratar de exigirse relajarse, y no tener prisa.
Al empezar, debe practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una posición corporal cómoda: tumbado o sentado en un sillón.Suele resultar muy útil ayudarse con un casete en el que se han grabado las instrucciones para llevar a cabo la relajación.